Artikkelissa Miksi ratsastajan kannattaa joogata Kia kertoi miksi jooga on hyväksi meille ratsastajina kokonaisvaltaisesti. Tässä kaksiosaisessa artikkelissa keskitymme lantion alueeseen, sen avaamiseen ja rentouttamiseen.
“The softer your hips are, the more the horse will offer you his back.” – Lindsey Wilcox-Reid
Joogatunneilla käydään usein läpi koko ihmisen keho ja selkärankaa väännetään ja käännetään eri suuntiin. Voit miettiä omaa rankaa vähän kuin märkää rättiä ja miten jokainen rangan kierto tai esimerkiksi taakse-ja eteentaivutus vaikuttaa rankaan positiivisesti ja avaa rangan tukoksia ja pistää nesteet kiertämään. Yksi osa-alue kehosta, joka on tärkeä ratsastuksessa on lantion alue ja myös sitä tulisi avata ja liikuttaa säännöllisesti. Ratsastajilla on usein rajoituksia lonkkanivelissä varsinkin kun vietämme monta tuntia jalat jalustimissa ja fysioterapeutti Britta Pedersen toteaakin, että lonkan rajoitukset vaikuttavat kokonaisvaltaisesti kehon lihaksien aktivointiin ja miten pystyt liikuttamaan kehoa tasapainossa esimerkiksi esteiden yli hypätessä.
Psoas “sielun lihas” eli lannelihas on yksi elimistön syvimmistä lihaksista. Psoas, joka voidaan jakaa isoon (psoas major) ja pieneen lannelihakseen (psoas minor), on yksi lonkan koukistajalihaksista. Koska se on ainoa lihas, joka yhdistää toisiinsa ylä- ja alavartalon ja kulkee selkärangasta lantion lomitse reisiluuhuun asti, vaikuttaa psoas valtavasti jalan asentoon ratsastaessa. Kun psoas on kireä voi se aiheuttaa rajoituksia alapohkeen toimintaan ja vaikuttaa välillisesti tasapainoon. Jos lantion ja reiden välinen kulmaus on ahdas ja kireä on ratsastajan vaikea löytää hyvä asento ja jalka ei rentoudu ja pitene toivotulla tavalla jalustimeen. Kun jalka “jää lyhyeksi”, työstetään tilannetta usein niin, että ratsastetaan ilman jalustimia, kertoo Pilates for Riders -kirjan kirjoittaja Lindsay Wilcox-Reid. Harjoitus saattaa kuitenkin olla ennemminkin epämukava, sillä lihaksistoa kannattaa avata ennen hevosen selkään hyppäämistä, jos haluaa nähdä pitkäkestoista muutosta lihasten jäntevydessä ja pituudessa. Liian kireä lantion alue voi myös aiheuttaa alaselän kipua sekä huonontaa keskivartalon hallinnan toimivuutta.
Etukenossa ratsastavat henkilöt saattavat usein olla lantiosta jumissa, joka aiheuttaa etukenoon menevän liikkeen. Psoas linkittyy usein perustoimintoihin kuten hengittämiseen tai pelkoreflekseihin, stressiin ja ahdistukseen. Etenkin, pelon tunne ja stressaantunut ja kiihtynyt elämänrytmi erittää vereen kortisolia ja adrenaliinia ja saa tämän suuren lannelihaksen kiristymään. Tuolloin ratsastaja unohtaa hengittämisen ja keho valmistelee meidät pakenemisreaktioon – juoksemaan karkuun asoita, jotka aivot tullkitsevat haitallisiksi tai vaarallisiksi. Jos olemme pitkään stresaantuneita vaikuttaa se suoraan psoakseen, joka muuttuu kireäksi ja kehon yläosa ikään kuin “kipristyy” kasaan eteenpäin suojatakseen kehon etuosaa. Tästä lisää ensi viikolla…..
Koostimme tähän 3 hyvää liikettä, jotka sopivat erinoimaisesti lantion avauksiin. Kaikissa liikkeissä olisi hyvä viipyä 3-5 minuuttia.
Syväkyykky (malasana, wide squat pose)
Syväkyyky on erinomainen asana etenkin, jos istut paljon päivän aikana koneen edessä tai autossa. Malasana avaa lonkkia ja lanneselkää ja vahvistaa nilkkoja, nivusia ja selkää. Syväkyykky on hyvä tasapainon harjoittaja ja parantaa lonkkien nestekiertoa.
Jos koet, että asento on sinulle alussa vaikea, käytä mielellään apuvälineitä ja variaatioita parantaaksesi pikkuhiljaa liikkuvuutta. Aseta esimerkiksi blokki tai matto kantapäiden alle pitääksesi selän suorana tai istu blokin tai tyynyn päälle rentoutuaksesi, jos lantiossa tai selässä on paljon jännitystiloja. Kuten kuvista näet, ovat kaikki lantion avaukset minulle haastavia, koska olen luonnostani todella jäykkä. Sitä suuremmalla syyllä liikkeitä tulisi kuitenkin tehdä.
Miten menen asanaan:
Seiso tadasanassa, vuoriasennossa. Aseta sitten jalkapohjat maton leveydelle, varpaat osoitettuna hieman etuviistoon. Sopiva jalkaterien kulma on sellainen jossa polvet ohjautuvat samaan suuntaan varpaiden kanssa. Uloshengityksellä istu alas ja vie istuinluita kohti lattiaa. Muista pieni jännitys alimmissa vatsalihaksissa tukemassa alaselkää asanan ajan.
Avaa polvia ja reisiä hieman hartioita leveämmälle ja tuo ylävartaloasi hieman eteenpäin. Aseta olkavarret kohti sisäreisiä ja työnnä niillä varovasti ulospäin samaan aikaan kun kallistat häntäluuta viistosti alaspäin/taaksepäin. Paina kämmenet toisiaan vasten. Nosta rintalastaa ylöspäin, levitä solisluita. Anna lapojen painautua kohti selkärankaa ja alaspäin kohti häntäluuta. Pidä asento ja keskity hengittämiseen ja asanan syventämiseen.
Sammakkoasana (mandukasana, frog pose)
Sammakkoasento avaa lantion ja nivusten aluetta sekä sisäreisiä, lisää verenkiertoa, venyttää vatsalihaksia ja parantaa ryhtiä. Se myös tuo liikkuvuutta sekä lisää lonkkien ja nivusten alueen ketteryyttä. Sammakko on melko voimakas asana, joka helpottuu ajan kanssa.
Miten menen asanaan:
Aloita nelinkontin. Varmista, että kätesi ovat hartioidesi alapuolella ja polvet lantion alapuolella. Ennen kuin pääset asentoon, voit asettaa joogamaton tai -peiton polvien alle.
Hengitä sisään ja liikuta polviasi hitaasti ulospäin uloshengityksen aikana, pysähdy, hengitä sisään ja uloshengityksellä avaa polvia lisää, kunnes tunnet sopivan venytyksen. Joustavuudestasi ja lonkkien alueen rakenteestasi riippuen tämä vaihe saattaa tuoda voimakkaankin venytyksen tunteen reiden sisä- ja nivusalueelle. Vältä kipua äläkä pakota kehoasi syvemmälle kuin se on valmis menemään. Jatka lonkkien avaamista kääntämällä jalkaterät sivulle ja taivuttamalla nilkkojasi niin, että jalkaterien, nilkkojen ja polvien sisäsyrjät koskettavat lattiaa. Laske hitaasti kyynärvarret ja kämmenet lattialle. Tarvittaessa voit jäädä kämmenien varaan. Pidä myös keskivartalo aktiivisena ja ”kasassa” vetämällä napaa kohti selkärankaa. Sisäänhengityksellä pidennä selkää, venytä päälakea ja häntäluuta kauemmas toisistaan.
Kengännauha-asana (shoelace pose, supta gomukhasana)
Kengännauha-asana on erinomainen liike avaamaan lantiota ja lisäämään lonkkien liikkuvuutta. Asana vähentää painetta alaselässä ja hieroo meidän ruoansulatusjärjestelmää, kun menemme jalkojen päälle eteentaivutukseen.
Jos koet, että et saa selkärankaa suoristettua asanassa, voit laittaa tyynyn tai viltin lantion alle pieneksi korokkeeksi. Jos polvet eivät mene kunnolla päällekkäin, kannattaa niiden väliin myös laittaa tyyny tai viltti tueksi. Voit myös suoristaa alemman jalan, jos liike tuntuu liian vahvalta (puoli-kengännauha).
Miten menen asanaan:
Aloita istuen polvet koukussa ja tuo oikea jalkaterä vasemman lonkan viereen. Koukista vasen jalka oikean päälle niin, että polvet ovat päällekkäin ja oikea jalkaterä tulee vasemman lonkan viereen. Tästä voit lähteä taipumaan eteenpäin jalkojen päälle ja antaa selän pyöristyä. Voit myös jättää kokonaan eteentaivutuksen pois, jos tunnet, että liike on riittävä. Toista sitten vielä liike toiselle puolelle.
Kuvat: Mikaela Metelinen
Lähteet: yogobe.com, askelterveyteen.com, joogantai.fi
Lue myös Miksi ratsastajan kannattaa joogata? Kia Herold vastaa
